Ernährung und Wohlbefinden

Gesundes Vollkorn – Dinkel, Weizen, Haferflocken, Roggen und Co.

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Vollkorn ist gesund, weil das ganze Korn verarbeitet wird!

Haferflocken zum Frühstück und Brot aus Dinkelmehl zum Abendbrot – so sieht es auf den Tischen all derer aus, die sich gesund ernähren wollen. Vollkornprodukte sind gesund, wenn man zu den Richtigen greift und weiß, wonach man schauen muss. Dafür habe ich ein paar Fakten über das gesunde Korn zusammengetragen und auch gleich noch ein paar Ideen, wie man ganz einfach mehr davon in seinen Speiseplan einbauen kann. Viel Spaß beim Lesen!

Was sind Vollkornprodukte und was steckt in ihnen? 

Vollkornprodukte werden aus den unterschiedlichsten Getreidesorten hergestellt. Zu den gängigsten gehören Weizen, Dinkel, Roggen, Mais und auch Hafer. Es werden alle essbaren Teile eines Getreidekorns verwendet, dass heisst die Kleie, der Keimling und der Mehlkörper.

Die Kleie oder auch Schale genannt, ist die äußere Hülle des Korns und beinhaltet wichtige Antioxidantien, verschiedenen B-Vitamine und Ballaststoffe. Der Keimling ist der Teil des Korns, aus dem eine neue Pflanze entsteht und beinhaltet neben verschiedenen B-Vitaminen, Proteine, Mineralien und gesunde Fette. Der Endosperm oder auch Mehlkörper ist der größte Teil des Korns und beinhaltet stärkehaltige Kohlenhydrate, Proteine und kleinere Mengen and Vitaminen und Mineralien.

Wie erkennt man solche Produkte?

Eigentlich ist es ganz einfach. In Deutschland muss ein Produkt zu mindestens 90% aus dem vollen Korn bestehen, damit man es Vollkornprodukt nennen darf. Also, als Faustregel gilt: Wo Vollkorn drauf steht, ist in der Regel auch das volle Korn drin. Und wenn es nicht drauf steht, dann nachfragen oder einfach liegen lassen.

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Beim Raffinieren von Getreide gehen wichtige Nähstoffe verloren

Wann passiert mit dem Korn, wenn es raffiniert wird?

Beim Raffinieren von Getreide werden Schale und Keimling bzw. Teile davon entfernt. Es entsteht Mehl, das für die Herstellung von Nicht-Vollkorn-Produkten verwendet wird. Durch das Raffinieren wird zwar die Haltbarkeit erhöht und die Verarbeitung vereinfacht, aber  es gehen eben auch alle in den anderen Teilen des Korns enthaltenen Nährstoffe verloren.

Welche Produkte sind gesünder? 

Ich würde sagen Vollkornprodukte, da bei diesen Produkten das ganze Korn, also auch alle darin enthaltenen Nährstoffe verarbeitet werden, sind sie gesünder sind als andere.

Leider wird vielen eigentlich gesunder Produkten, vor allem den Fertigprodukten aus dem Supermarkt, Zucker zugesetzt. Und da die Hersteller viele Namen für Zucker erfunden haben, ist der nicht immer leicht zu erkennen. Und hier könnt ihr weiterlesen, wenn ihr wissen wollt hinter welchen Bezeichnungen sich Zucker versteckt und wie man ihn vermeiden kann.

Wie leicht ist es solche Produkte zu Hause zu verwenden?  

Sehr leicht. Grundsätzlich kann man alle Getreidesorten, bzw. das Mehl davon auch zu Hause verwenden. Es gilt zu beachten, daß sie unterschiedliche Back- und Verarbeitungseigenschaften haben. Wer also etwas aus Vollkornmehl backen oder kochen möchte, der sollte sich nach speziellen Rezepten umschauen.

Was tun, wenn man Probleme mit Gluten hat? 

Sollte man Probleme mit Gluten haben, greift man am Besten zu Getreidesorten, die sich für eine glutenfreie Ernährung eignen. Dazu gehören Hirse,  Amaranth, Mais, Reis, Buchweizen, Hafer, Quinoa und Teff.

Aus Maismehl kann man zum Beispiel Muffins backen. Buchweizen- und Hirsebrei oder Porridge aus kernigen Haferflocken sind eine tolle Alternative zum Frühstück. Und mit Quinoa lassen sich super Salate zaubern. Tipps rund um das Thema Salat könnt ihr hier finden.

Gibt es die verschiedenen Getreidesorten überall zu kaufen? 

Kaufen kann man die unterschiedlichsten Getreidesorten (auch die glutenfreundlichen) in Form von Mehl, Körnern, Backmischungen und Müslis in Biomärkten, Reformhäusern, Drogerien oder aber auch in größeren und gutsortierten Supermärkten. Auch einige Discounter haben mittlerweile Mais-, Dinkel- und Weizenvollkornmehle im Angebot.

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Brot ist lecker und gesund, aber man muss genau lesen, was tatsächlich drin ist

Vollkorn ganz einfach in seinen Speiseplan einbauen – Geht das? 

Klar und auch dann, wenn man nicht auf Pasta oder Kuchen verzichten möchte. Es gibt tolle Alternativen und ein paar Tricks, wie man es ganz einfach in seinen Speiseplan aufnehmen kann.

Mehl austauschen

Im Lieblingsrezept für Plätzchen, Kuchen, Pancakes oder Muffins wird meist Weizenmehl Typ 405 verwendet. Man kann das Mehl ganz einfach gegen Dinkelmehl Typ 630 austauschen oder es zur Hälfte mit Vollkornmehl mischen. Wer mutiger ist, der kann auch bis zu 20% des Mehls mit Hirse- oder Buchweizenmehl ersetzen.

Ein leckeres Rezept für Pfannkuchen aus Vollkornmehl gibt es auch gleich hier.

Volles Korn anstelle von prozessierten Produkten

Nutze zum Beispiel kernige Haferflocken für Porridge oder stelle Müsli selber her. Ein weiterer Vorteil ist, daß man weniger Zucker und Geschmacksverstärker zu sich nimmt.

Und hier gibt es eine Idee für ein zuckerfreies Müsli.

Einlagen für Suppen

Nutze braunen Reis, Hirse, Gerste oder Bulgur als Einlage für Suppen anstelle der von Nudeln.

Probiere Neues aus 

Ein Salat mit Roten Linsen, Couscous, Quinoa, Bulgur oder Reis sind ein tolle Abwechslung oder man isst sie Beilage zu herzhaften Gerichten. Man kann auch ganz einfach die Hälfte der Pasta mit Vollkornpasta ersetzen und kaufe Brot, Brötchen, Toast, Pitataschen oder Tortillas aus Vollkornmehl. Oder backe Dein Brot selber, dass ist zwar aufwendiger aber es lohnt sich und dieses Dinkelrot schmeckt super.

So, ich hoffe ich konnte Euch ein paar Anregungen geben und zum Abschluss noch etwas in eigener Sache: Das hier ist keine wissenschaftliche oder abschliessende Abhandlung über die gesundheitlichen Aspekte von Vollkorn, sondern soll einen Überblick schaffen und vielleicht dazu anregen, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen. 

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2 Kommentare

  • Antwort
    Rezept für Rührei mit Spinat, Halloumi, Mandeln und Brot zum Frühstück › letshavebreakfast.de
    31. März 2017 at 8:18

    […] zaubern kann. Mit frischen Zutaten, wie Ei (Protein), Halloumi (Protein), gutes Vollkornbrot (Vollkorn), Mandeln und Spinat (Vitamine und Mineralstoffe) erfüllt es auf jeden Fall die Formel für ein […]

  • Antwort
    Das gesunde 5-Minuten-Frühstück: Brot, Feta, Apfel, Thymian und Honig › letshavebreakfast.de
    22. April 2017 at 12:07

    […] Energie den Tag bestreiten können. Also wer gesund in den Tag starten möchte, der sollte sich Produkten aus Vollkorn […]

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