Gesundes Frühstück

Buddha Bowl – Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Geschmack

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Buddha Bowl

Ich liebe Buddha Bowls! Diese großen, satt machenden, schnell bereiteten, mit gesunden Zutaten gefüllten Schalen sind einfach lecker und unglaublich abwechslungsreich. Ihr wählt einfach das, was das Herz begehrt und kombiniert es in allen möglichen Variationen. Solange die Zutaten Salat, Proteine, gute Kohlenhydrate, frisches Obst, Gemüse, gesunde Fette und ein leckeres nach frischen Kräutern und Gewürzen schmeckendes Dressing beinhalten, könnt ihr nichts falsch machen. Und weil Buddha Bowls so lecker und vielseitig sind, gibt es heute ein Rezept sowie ein paar Ideen und Inspirationen für Euch um Eure erste selbst gemachte Buddha Bowl kreieren kann. Lasst es Euch schmecken und wählt Eure Lieblingszutaten aus!

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Gesunde und frische Zutaten sind die Grundlage für jede leckere Buddha Bowl

Hier geht’s direkt zum Rezept!

1. Salat

Salat liefert Ballaststoffe und Vitamin und wer die Wahl hat, hat die Qual. Aber keine Angst. Es gibt hier kein Richtig oder falsch, es kommt ganz allein darauf an, was ihr am liebsten habt. Ich persönlich mag knackige Salate, wie Romana Herzen, aber Spinat, Feldsalat, Grünkohl oder andere Sorten funktionieren genauso gut.

Rezept für eine Buddha Bowl mit Salat Kidneybohnen, Granatapfelkernen, Radieschen, Bulgur, Tomaten, Avocado, Koriander und einem Dressing aus geräucherten Paprika und Tomaten

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Kidenybohnen mit Knoblauch und Cumin

2. Protein

Protein darf in einer Buddha Bowl nicht fehlen. Aber ob das Protein nun von Tieren oder Pflanzen kommt, dass sollte ist Euch selber überlassen. Huhn oder Fisch eignen sich als Proteinlieferanten genauso gut, wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Tofu, Ei oder Käse. Es ist alles eine Frage des Geschmacks.

3. Gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind essentiell und ein Muss, wenn man eine Buddha Bowl bereitet. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich gut. Wir sollten solche wählen, die den Blutzuckerspiegel langsam abfallen lassen. Dazu gehören Süßkartoffeln, Reis (vorzugsweise Naturreis, wie bei diesem Salat), Couscous, Bulgur, Amarant, Quinoa, Mais, Hirse sowie Nudeln aus Reis, Dinkel oder Buchweizen.

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Buddha Bowl – Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette

4. Obst und Gemüse

Obst und Gemüse machen eine Buddha Bowl so richtig bunt. Obst sollte frisch und vorzugsweise saisonal sein. Bei Gemüse verhält es sich ähnlich, dabei ist es egal, ob es roh, gekocht, gegart oder gebraten verwendet wird. Nutzen könnt und solltet ihr alles, was ihr wollt. Zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören Tomaten, Möhren, Paprika, Gurke, Zucchini, Brokkoli sowie rote Bete oder Champions. Als Obst finden sich neben Mango und Banane häufig auch Apfel, Erdbeeren, Trauben oder Birne.

5. Gesunde Fette

Erraten hier geht es vor allem um die Omega-3 und Omega-6 Fette. Jene Fette, die der Körper durch Lebensmittel aufnehmen muss, die aber besonders gut verträglich sind. Dazu gehören Avocado, Wal- oder Erdnüsse, Cashew-Kerne aber auch Chia- oder Leinsamen sowie Lachs.

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Es ist nicht nur einfach Salat

6. Dressings oder Dips

Keine Buddha Bowl ohne ein leckeres Dressing. Als eine Idee kann ich Euch dieses Mango-Avocado-Dressing empfehlen oder ihr kreiert eines auf der Basis von Sesam- oder Kokosöl, Jogurt, Quark oder Humus. Was nicht fehlen darf sind Gewürze und Kräuter. Chili, Knoblauch, Zitrone, Curry, Tahini, Limettensaft, Koriander oder Basilikum – je nach den eigentlichen Zutaten, könnt ihr Euch etwas aussuchen.

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Gesunde und leckere Buddha Bowl

7. Toppings

Durch verschiedenste Toppings kann man eine Buddha Bowl komplett verändern. Für eine knackige Komponente probiert Granatapfelkernen, Sesam oder Kokosflakes. Oder wenn ihr mehr das Cremige mögt, dann nehmt Feta, Guacamole oder Humus. Und ein paar Chiliflakes oder geriebener Ingwer bringen eine leicht scharfe Note. Es liegt nur an Euch.

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Mehr als nur ein Salat

Zum Schluss bleibt noch zu sagen, das man bei der Zubereitung kreativ werden kann und auch sollte. Ihr könnt warme mit kalten Zutaten kombinieren oder aber süß mit scharf. Ich persönlich liebe das. Aber es bleibt jedem selber überlassen. Viel Spaß wünsche ich auf jeden Fall bei Eurer ersten persönlichen Buddha Bowl und wenn ihr noch Fragen, Anregungen oder Ideen habt, dann schreibt mir bitte.

Buddha Bowl - Protein, Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Geschmack

Buddha Bowl Rezept – Bulgur, warme Kidneybohnen, Romana Salat, Tomaten, Avocado, Granatapfelkernen und Paranüssen mit einem Dressing aus Koriander, Avocado, Limetten und Jogurt

Zutaten

  • 1 Romana Salat (Herzen)
  • 8 kleine Tomaten
  • 1/2 Avocado
  • 4 Radieschen
  • 8 Esslöffel Granatapfelkerne
  • 6 Paranüsse
  • 1/2 Bund Koriander
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: Brot (hier Dürum-Fladenbrot)

Bulgur

  • 80 g Bulgur (oder Quinoa)
  • 1/2 Teelöffel Salz

Kidneybohnen

  • 1 Dose Kidneynohnen
  • 1 Teelöffel Cumin (Kreuzkümmel)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Dressing

  • 2 rote Paprika
  • 2 Fleischtomaten
  • Stiele von einem halben Bund Koriander
  • Salz und Pfeffer
  • 1/2 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • 1 Teelöffel Tomatenmark
  • 1 bis 2 Teelöffel Zucker (nach Bedarf)

Anweisungen

  1. Bulgur nach Anleitung zubereiten und wenn er fertig ist beiseite stellen.
  2. Die Kidneybohnen abtropfen lassen.
  3. Den Knoblauch klein hacken.
  4. In einer Pfanne Öl warm werden lassen und Kidneybohnen und Knoblauch kurz anbraten. Am Ende, kurz vor dem servieren mit Cumin, Pfeffer und Salz abschmecken.
  5. 1/2 Bund Koriander waschen, die Stiele abschneiden und beiseite stelle. Die Blätter grob hacken und beiseite stellen.
  6. Den Salat putzen, vierteln, in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen oder einfach die Blätter lassen wie sie sind, dann können sie mit all den Köstlichkeiten belegt werden.
  7. Die Cocktailtomaten vierteln und beiseite stellen.
  8. Die Radieschen hobeln und beiseite stellen.
  9. Die Nüsse grob hacken und beiseite stellen.
  10. Granatapfelkerne aus dem Gehäuse lösen und beiseite stellen.
  11. 1/2 Avocado in Scheiben schneiden, mit Limettensaft beträufeln und beiseite stellen.
  12. Für das Dressing die Korianderstiele und alle anderen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Stabmixer zu einem glatten Dressing verarbeiten. Anschließend mit Salz, Pfeffer und nach Bedarf ein wenig Zucker abschmecken.
  13. Um alle Zutaten zusammen zu bringen zunächst den Bulgur auf zwei größere Schalen (oder Teller) verteilen. Dann nebeneinander den Salat, die warmen Kidneybohnen, die Tomaten, Avocadoscheiben und Granatapfelkerne verteilen und zum Abschluss das Dressing beigeben. Dann noch die Nüsse darüber streuen und genießen.

Notizen

Die restlichen Granatapfelkerne nicht wegwerfen. Die schmecken (wenn man sie in einem luftdicht verschlossenen Container im Kühlschrank lagert) auch noch am nächsten Tag oder am Abend in einem Gläschen Sekt oder Cremant. Und auch die Avocado kann für ein bis zwei Tagen in einem dunklem Container mit Zitrone beträufelt aufbewahrt werden. 

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Warm und kalt – fruchtig und nussig wechseln sich ab

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1 Kommentar

  • Antwort
    April: 12 Frühstücksideen die auch zum Mittag oder Abend schmecken › letshavebreakfast.de
    18. Mai 2017 at 16:40

    […] mögen sagen, dass Buddha Bowls nichts anderes als in großen Schalen gefüllte Salate sind. Ich möchte dem aber hinzugfügen, […]

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