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Gesunde Leinsamen: geschrotet oder als Leinöl – Das gibt es zu beachten!

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Leinsamen – Kleine Kerne – Große Wirkung

Leinsamen werden schon seit hunderten, wenn nicht gar tausenden von Jahren gegessen. Und auch wenn wir es nicht beweisen könnten, ist es ja vielleicht sogar das erste von Menschen gezielt angebaute Superfood. Sie verbessern die Verdauung, verhelfen uns zu schöner klarer Haut und können unser Verlangen nach Süßem regulieren und das sind nur einige der guten Eigenschaften, die Leinsamen so mit sich bringen. Welche es noch gibt und auf was man achten sollte, wenn man Leinsamen verarbeitet und isst, dass erfahrt ihr hier.

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Leinsamen – voller gesunder Nährstoffe

Sind Leinsamen tatsächlich so gesund und voller wichtiger Nährstoffe?

Ja, eindeutig. Leinsamen sind kleine, braune Samen, die eine hervorrage Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind. Das macht sie sehr gesund in vielerlei Hinsicht und für alle die sich vegan oder vegetarisch ernähren unverzichtbar. Außerdem enthalten sie viel Lignan, ein Antioxidant, welches beruhigend wirken und gut gegen chronische Krankheiten helfen soll.

Leinsamen enthalten Ballaststoffe und 20 g der kleinen Samen ca. 30 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B1, Mangan und Magnesium, 20% Phosphor und 10% Selen. Außerdem finden sich Proteine und essentielle Aminosäuren sowie Vitamin B6, Eisen, Kalium und Zink. Leinsamen sind frei von Cholesterol, gut gegen Haarausfall und gut für eine tolle Haut. Und sie können durch den hohen Ballaststoffanteil beim Abnehmen helfen, in dem sie das Sättigungsgefühl steigern und Heißhunger reduzieren.

Weil Leinsamen einen hohen Öl- und somit auch Fettanteil haben, haben sie auch einiges an Kalorien (ca. 425 Kalorien (kcal) pro 100 g). Dementsprechend steigen auch die Kalorien in Lebensmittel in denen Leinsamen verarbeitet wurden.

Aber bitte denkt immer daran, so gesund und gut diese kleinen nussigen Samen auch für uns sind, sie sind kein Wundermittel gegen alle Krankheiten der Welt. Dieses Lebensmittel ist leider noch nicht erfunden. Zu einer gesunden Ernährung tragen Leinsamen sicher ihren Teil bei, aber Abwechslung, Bewegung und eine vor allem ausgewogenen und vielseitige Ernährung sind ebenso wichtig.

Wo kann man Leinsamen kaufen?

Leinsamen sind in eigentlich allen größeren Supermärkten, Bio- und Reformläden zu finden. Es gibt sie als ganze Kerne, Kapsel, als geschrotete Leinsamen oder auch als Öl.

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Leinsamen – sehr gesund und leicht nussig im Geschmack

Wie isst man Leinsamen und was sollte man beachten?

Samen

Auch wenn ganze Leinsamen länger als andere frisch bleiben, so halten sie doch nicht ewig. Deswegen sollten man darauf achten, nicht allzu große Mengen davon zu kaufen. Man sollte sie dunkel, kühl und trocken lagern. Um die Haltbarkeit zu verlängern, kann man sie auch einfrieren. Außerdem sollte man sie vor dem Verzehr schroten (oder einfach in einem Mortel zerstoßen), dann kann der Körper sie besser verdauen und all das was in ihnen steckt aufnehmen. Sonst läuft man Gefahr, dass sie einfach ‚durchrutschen‘.

Geschrotete Leinsamen

Man sollte immer nur soviel zerkleinern, das man in dem Moment auch verarbeiten möchte. Das ‚Mehl’ wird schnell ranzig und verliert nicht nur die Nährstoffe, sondern auch den nussigen Geschmack. Man kann das geschrotete Leinsamen-Mehl auch portionsweise einfrieren.

Leinöl

Auch für Leinöl gilt, das es nicht ewig hält. Eine Flasche, im Kühlschrank gelagert hält nicht viel länger als 4 Wochen. Man sollte es auch nicht erhitzen und nicht mehr als 2 Löffel am Tag zu sich nehmen, z.B. in Joghurt oder Quark gerührt.

Menge

Um voll von den gesunden Inhaltsstoffen von Leinsamen zu profitieren, sollte man täglich 1 bis 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen zu sich nehmen. Wie das am Besten und Leckersten geht, dass erfahrt ihr weiter unten oder hier. Und um unangenehme Nebeneffekte von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffanteil zu verhindern, sollte man immer viel Flüssigkeiten zu sich nehmen, wenn man Leinsamen isst.

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Leinsamen sind am besten geschrotet für den Körper verdauter

Sind in Chia Samen und Leinsamen die gleichen Närhstoffe?

Ja und nein. Die meisten Nährstoffe die in Chia Samen zu finden sind, finden sich auch in Leinsamen. Die Mengen sind unterschiedlich. Aber wenn man möchte, dann kann man Chai Samen mit Leinsamen ersetzen und das ohne, das man von den guten Stoffen in Chia Samen allzu viel verlieren würde. Da ich auf Chia Samen schwören und manchmal etwas brauche, dass so gut wie keinen Eigengeschmack hat, habe ich eigentlich immer beide Sorten zu Hause. Aber wenn man auf seinen biologischen foodprint achtet und auf weither gekommene Superfoods verzichten möchte, dann sind Leinsamen sicher ein guter Ersatz. Allerdings sollte man dann auch darauf achten, woher die Leinsamen tatsächliche kommen. Denn auch die wachsen oft nur gerade um die Ecke.

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Vier Rezepte mit Leinsamen zum Ausprobieren

Welche Rezepte gibt es mit Leinsamen?

Bereit mehr Leinsamen zu essen? Wenn ja, dann könnt ihr diese Rezepte ausprobieren:

Selbstgemachtes Müsli

Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado, Banane, Joghurt und Leinsamen

Orangener Smoothie mit Möhren, Orangen und Leinsamen

Heidelbeer-Muffins

Außerdem kann man sie geschrotet einfach allem dazu geben, was man so kocht: Porridge, Overnight Oats, Salate, Suppen, Hackfleisch oder auch Dips oder Saucen.

Und dann noch in eigener Sachen: Dieser Artikel ist nicht vollständig und erhebt auch nicht den Anspruch darauf. Er soll anregen mehr von diesen gesunden Samen zu essen und wer mehr wissen möchte, der kann weiter nachlesen.

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