Alternativen zu Milch: Wie gesund sind Soja-, Mandel- und Reisdrinks?

Ob ihr nun laktoseintolerant seid, Euch vegan ernährt oder einfach nur ab und an etwas anderes als Kuhmilch in Eurem Kaffee trinken wollt, Alternativen zu Milch gibt es viele. Milchersatz kann eine Vielzahl von Nährstoffen und Geschmack mit sich bringen, allerdings auch viel ungewollten Zucker und ungesunde Zusatzstoffe. Welcher Drink, welche Inhaltsstoffe hat, dass könnt ihr hier nachlesen:

Alternativen zu Milch: Diese Nährstoffe stecken in den pflanzlichen Drinks

Die Auswahl in den Supermärkten ist groß und man kann leicht den Überblick verlieren. Deswegen habe ich mir die Nährstoffe von den sieben gängigen Milchalternativen mal genauer angeschaut und für Euch zusammengefasst.

Vorneweg: Der Begriff „Milch“ ist rechtlich geschützt. Demnach dürfen sich nur das „Gemelk von einer oder mehrere Kühen“ und Kokosmilch so nennen. Die pflanzlichen Getränke dürfen nicht als Milch vermarktet werden. Da im Allgemeinen von von Milchersatz die Rede ist, habe ich mich dazu entschieden, die verschiedenen Sorten ab und an als Milch zu bezeichnen.

Alle Nährwertangaben habe ich hier gefunden.

Soja-Drink: Der bekannteste Milchersatz

Sojamilch ist ganz sicher eine der populärsten und bekanntesten Alternativen zu Milch. Es gibt sie seit Jahrzehnten und die enthaltenen Nährstoffe ähneln der von Kuhmilch. Der Proteingehalt ist nahezu gleich. Wobei Kuhmilch ca. 8 g pro 100 ml und das Getränk aus Soja 7 g pro 100 ml beinhaltet. Viele Hersteller reichern sie mit Vitamin D und Kalzium an. Letzteres ist ein wichtiges Mineral für unseren Organismu. Es kommt natürlicherweise in Kuhmilch, aber nicht in einem Drink aus Soja vor. Geschmacklich scheiden sich die Geister. Es gibt Menschen die Sojamilch lieben und andere, wie ich, die es nicht tun. 

Sojamilch wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Leider stecken vor allem die voller unnützem Zucker und anderen Inhaltsstoffen, die sich nur bedingt für eine gesunde Ernährung eignen. Wer diese Sorten mag, der sollte daran denken und sie wie eine Süßigkeit behandeln. 

Mandel-Drink: Eine der kalorienärmsten Alternativen zu Milch

Mandelmilch ist eine tolle Alternative zu Milch, wenn man auf eine verringerte Kalorienzufuhr achtet. Das Getränkt wird aus Mandelmehl und Wasser hergestellt. Sie enthält jedoch unter 1 g Protein pro 100 ml. Auch finden sich Vitamin D und Kalzium nur, wenn sie von den Herstellern zugesetzt worden sind. Mandeln stecken voller B-Vitamine, die sich jedoch nur zu einem kleinen Teil im Getränk wiederfinden. Mandelmilch enthält gesunde, ungesättigte Fettsäuren und ist cremiger als andere pflanzliche Drinks. Sie schmeckt leicht nussig und sehr mild.

So wie Sojamilch enthält auch Mandelmilch oft ungewollten Zucker und andere Zusatztstoffe. Es ist also auch hier wichtig sich die Inhaltsangaben genau anzuschauen. 

Reis-Drink: Neutraler Geschmack, leicht wässrig

Reismilch ist eine gute Option für all diejenigen, die einen neutralen Geschmack und eine weniger cremige Textur suchen. Von Natur aus enthält sie kaum Protein, Kalzium oder Vitamin D. Es gilt jedoch auch hier, dass viele Hersteller diese zusetzten und somit eine gute Versorgung gesichert ist. Allerdings enthält Reismilch oft viel zu viel Zucker. Wer also darauf verzichten will, der sollte sich die Inhaltslisten genau durchzulesen. Erst dann sollte man entscheiden, ob diese Alternative zu Milch das ist, was man von einem gesunden Getränk erwartet.

Kokosmilch – Die einzige die sich wirklich Milch nennen darf

Diese leckere Milch ist nicht nur zum Kochen geeignet. Auch zum Backen ist Kokosmilch eine tolle Alternative zu Milch oder Sahne. Sie ist cremig und schmeckt leicht süßlich. Kokosmilch enthält ca. 30% bzw. 50% des täglichen Vitamin-D und  Vitamin-B12 Bedarfs. Dabei bietet sie kaum Protein und nur sehr wenig Kalzium. Wer weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen will, der sollte sich genau überlegen, ob Kokosmilch die richtige Alternative ist. Der Anteil hier ist ähnlich hoch, wie bei Kuhmilch.

Hanf-Drink: Voller gesunder Nährstoffe mit speziellem Geschmack

Alles in allem bietet der Milchersatz aus Hanf eine Menge gesunder Nährstoffen. Dazu gehören neben Kalzium, Vitamin D auch eine moderate Menge Protein. Am höchsten punktet Hanfmilch aber damit, dass es gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält. Allerdings schmeckt Hanfmilch sehr speziell und ist deswegen nicht für jeden geeignet. 

Cashew-Drink: Eine der cremigsten Alternativen zu Milch

Diese Milchalternative wird auch bei uns immer beliebter. Sie schmeckt leicht nussig und ist sehr cremig. Vor allem Veganer greifen oft darauf zurück, wenn sie zum Beispiel cremige Soßen kochen wollen. Ich mag sie sehr gerne. Allerding bereite ich mir meine eigene zu, da ich versuche auf alle möglichen Zusatztstoffe zu verzichten. Dafür weiche ich die Cashewkerne über Nacht ein und bereite sie dann zusammen mit ausreichend Wasser in der Küchenmaschine zu. Ich nutze sie nicht für meinen Kaffee, aber zum Kochen und Backen wirklich gerne. Da sie auch Nuss-Allergiker gut vertragen eignet sich Cashewmilch für mich perfekt.

Kauft man sie, dann stellt man beim Lesen der Inhaltsangaben schnell fest, dass dieser Milch oft verschiedene Vitamine und Mineralien zugesetzt werden. Sie ist gut verträglich. Und obwohl sie oft wenig Kalorien hat, so muss man feststellen, dass oft Zucker zugestetz wird.

Hafer-Drink: Eignet sich super als Alternative für aufgeschäumte Milch im Kaffee

Hafermilch gibt es jetzt auch bei uns. Sie ist eher geschmacksneutral. Vor allem als aufgeschäumte Milch im Kaffee ist sie sehr beliebt. Gesunde Fette und ein hoher Anteil an Ballasststoffen machen sie zu einem gesunden Milchersatz. 

In eigener Sache: Dieser Artikel gibt eine Übersicht und ob ein Getränk gesund ist oder nicht, dass muss jeder selber entscheiden. Auch ob man etwas nicht trinken möchte. Eine ausgewogene Ernährungsweise mit Rücksicht auf etwaige Krankheiten ist für mich als Ernährungsberaterin immer die beste Wahl.