Mehr Protein zum Frühstück: Gesunde Rezepte mit viel Geschmack

Es gibt so einige Lebensmittel mit viel Protein und viele schmecken zum Frühstück besonders gut. Probiert sie aus, die Rezepte zum Frühstück.

Protein zum Frühstück hält lange satt.

Wer sich gesund ernähren möchte, der kommt an Protein nicht vorbei. Vor allem Sportler, Vegetarier, Veganer und Leute mit einem strengen Ernährungsplan werden sehr oft erinnert ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Manchmal ist es gar nicht so einfach, die richtigen Lebensmittel zu wählen, vor allem nicht dann, wenn man sich auch schon abwechlungsreich zum Frühstück und ohne Fleisch ernähren möchte. Aber hey, ich wäre nicht ich, wenn ich als Frühstücksfan kein Abhilfe schaffen könnte.

Ich habe nämlich ein paar fleischlose Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt sowie ein paar passende Rezepte herausgesucht und hier niedergeschrieben. Probiert sie doch aus und lasst es Euch schmecken.

Wieviel Eiweiß / Protein brauche ich?

Zunächst einmal möchte ich die Frage klären, wieviel Protein wir eigentlich zu uns nehmen sollen. Als Leitfaden kann man den durchschnittlichen Bedarf mit einer ganz einfachen Formel berechen:

Durchschnittlicher täglicher Protein Bedarf = Körpergewicht x 0,8

Aber Achtung: Der eigentliche Bedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Gewicht, Alter, Krankheiten oder Schwangerschaft. Aber keine Bange eine Unterversorgung mit Eiweiß ist sehr selten. Wenn ihr jedoch zu einer der Gruppen der “Bedürftigen” (also hört her all ihr Sportler, Vegaterier oder Veganer) gehört. Dann solltet ihr vielleicht ein wenig mehr zu Euch nehmen. Und das man das nicht nur durch Joghurt oder Fleisch erreichen kann, dass könnt ihr hier sehen:

1.     Parmesan

Käse hat einen hohen Anteil an Proteinen, aber Parmesan hat den höchsten. 30 g Parmesan, also eine Portion, hat eine Anteil von 11 g Protein, Cheddar im Vergleich hat nur 7 g. Also, iss den Käse auf Brot oder streue ihn über gebackene Eier.

2.     Haferflocken

Haferflocken am Morgen versorgen uns nicht nur mit gesunden Proteinen, sondern liefern gleichzeitig auch wertvolle Ballaststoffe und wichtige Mineralien. 120 g feine Haferflocken bzw. 60 g normale Haferflocken liefern 6 g Protein. Und wenn man seine Haferflocken morgens mit Milch und Banane isst, dann nimmt man noch viel mehr Protein zu sich.

3.     Kürbiskerne

Kürbiskerne haben nicht nur einen hohen Anteil an Protein (30 g haben 8 g Protein) und im Vergleich zu Mandeln oder anderen Nüssen kosten sie weniger. Man kann sich seinen Snack auch selber aus frischen Kürbiskernen machen. Wie das geht erfahrt ihr hier! 

4.     Getrocknete Tomaten

40 g getrocknete Tomaten enthalten ungefähr 4 Gramm Protein. Damit wird es uns sehr einfach gemacht, wenn wir mehr Protein zu uns nehmen wollen. Getrocknete Tomaten eignen sich nämlich hervorrangend als Sandwichbelag, in einem Salat oder  in einem Frühstücks-Wrap mit Blumenkohl-Möhrenfritters. Außerdem lassen sie sich super zu einem Dip verarbeiten.

5.     Weiße Bohnen

Bohnen haben generell einen hohen Anteil an Protein. 100 g weiße Bohnen enhalten ungefähr 5,5 g. Und zum Frühstück können wir sie als gebackene Bohnen genießen!

6.     Hüttenkäse

20 g Hüttenkäse (Vollfett) haben 29 g Protein und machen ihn damit zum Muss auf einem Speiseplan für alle denen Protein wichtig ist. Und hier gibt es auch das passende Rezept zum Frühstück dazu: Himbeeren und Hüttenkäse auf Brot.

7.     Kichererbsen

150 gekochte Kircherebsen, also eine Portion haben 7 g Protein. Und dieses Rezept für gebackenes Omelett mit Kichererbsen  ist eines der ersten Frühstücksideen, die ich für meinen Freund M aus Köln kreiert und gepostet habe. Er ist nämlich einer dieser Proteinfans.

8.     Linsen

Linsen sind eine tolle Quelle für Protein, 100 g gekochte Linsen haben 12 g davon. Und wer Linsen auch schon zum Frühstück essen will, der kann dieses Rezept für einen Frühstückssalat mit Linsen ausprobieren.