Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren: Darum solltet ihr mehr davon essen

Wir alle haben es schon mal gehört: Omega-3 ist gesund! Warum das eigentlich so ist beziehungsweise welche Vorteile diese Fettsäuren haben, möchte ich hier näher erklären. Zudem möchte ich Euch Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren vorstellen sowie ein paar Zubereitungsideen mit Euch teilen. Los geht’s!

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind mehrfachungesättigte Fettsäuren. Die Haupt-Omega-3 Fettsäuren sind die sogenannten ALA, EPA und DHA-Fettsäuren:

ALA – Alpha-Linolsäure

Alpha-Linolsäure ist eine essenzielle Säure. Da unser Körper sie nicht selber herstellen kann, muss man sie über Nahrung aufnehmen. Sie findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören bestimmte Öle, Samen sowie verschiedene Gemüse- und Nusssorten. 

EPA – Eicosapentaensäure und DHA – Docosahexaensäure

Eicosapentaen- und Docosahexaensäure werden in geringen Mengen von unserem Körper selber hergestellt. Und zwar aus zuvor aufgenommener ALA-Säure. Jedoch ist eine zusätzliche Aufnahme übers Essen notwendig, da diese Mengen nicht ausreichen. Fisch oder auch Algen werden dafür empfohlen.

In welchem Lebensmittel mit Omega-3 finden sich die höchsten Konzentrationen?

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sowie bestimmten Ölen und Nüssen vor. EPA beziehungsweise DHA finden sich vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen. Außerdem in hohen Konzentrationen in Krill und einigen Mikroalgen. Letztere werden für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. 

Warum ist Omega-3 so wichtig?

Omega-3 Fettsäuren sind unverzichtbare Bestandteile der Membranen die jede Zelle in unserem Körper umgibt. Es unterstützt die Funktion des Herzens, der Blutgefässe, des Blutfluss und der Lunge. Hinzu kommt das die Säure das Immunsystem und Hormon-produzierende Drüsen (endokrines Netzwerk) stärkt. Die wiederum sind für den Blutfluss nützlich. DHA ist vor allem wichtig für Augen, Sperma (Fruchtbarkeit) sowie unsere Gehirnzellen. Zudem versorgt Omega-3 unseren Körper mit Ernergie.

Der Schutz vor Herzinfarkt oder Schlaganfall, Brustkrebs oder Arthritis und Gelenkbeschwerden ist wissenschaftlich allerdings nicht bewiesen. Es gibt bisher nur Theorien und Hinweise auf eine positive Auswirkung auf die Gesundheit. Lebensmittel mit Omega-3 oder Nahrungsergänzungsmittel sind ausdrücklich NICHT für die Behandlung von Krankheiten vorgesehen. Diese sollten durch einen geeigneten Arzt festgestellt und behandelt werden!

Wieviel Omega-3 braucht ein Mensch?

Aus den oben genannten Gründen ist es wichtig ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen. Sei es über Nahrungsergänzungmittel oder aber Lebensmittel mit Omega-3. Dabei ist es nicht einfach eine genaue Dosierung zu benennen. Der Bedarf ist vom Alter, Gewicht, Diät und Gesundheitszustand einer Person abhängig. Deswegen sollte man bei Anzeichen von Mangelerscheinungen unbedingt mit einem Arzt reden. Das gilt auch und vor allem, wenn man sich vegan ernährt beziehungsweise auf den Verzehr von Fisch verzichtet. 

Mangelerscheinungen kann man an schlechter Haut erkennen, aber auch an Müdig- und Lustlosigkeit. Da wir hier bei uns glücklicherweise keinen Verzicht üben müssen (außer selbst auferlegtem) und uns alle möglichen Lebensmittel zur Verfügung stehen, ist ein Mangel ein seltenes Phänomen.

Welche Lebensmittel mit Omega-3 gibt es?

Ein gesunder Mensch kann seinen Bedarf an Omega-3 über eine ausgewogene Ernährung decken. Solange man bestimmte Fischsorten, Öle oder Nüsse in ausreichenden Mengen in seine Diät einbaut, kann man getrost auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Während ALA vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, findet man EPA und DHA in Fisch, Seafood oder verschiedenen Algen. Die folgenden Lebensmittel mit Omega-3 sind besonders zu empfehlen:

ALA – Leinsamen, Leinöl, Sojabohnen, Walnüssen, Walnussöl, grünen Blattgemüse, Chia-Samen, Hanföl, Lein- oder Rapsöl, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado, Wakame, Blumenkohl, Brokkoli, Rucola

EPA / DHA – Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele, Kabeljau oder Sardellen, Algen, Austern, Kaviar

Gibt es Nachteile oder gar gesundheitliche Bedenken?

Auch bei Omega-3 Fettsäuren soll man es mit der Einnahme nicht übertreiben. Das gilt vor allem dann, wenn man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift. Auch wenn die Überdosierungsanzeichen meistens mild sind, so kann und sollte man sie vermeiden.

So empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung 1,5 g EPA / DHA pro Tag. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde hält indes die Aufnahme von bis zu 5 g EPA / DHA pro Tag für unbedenklich.

Vor der Einnahme von hochkonzentrierten Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln sollte vor allem Menschen die Probleme mit der Blutgerinnung haben einen Arzt konsultieren. Zwei bis dreimal fetten Fisch in der Woche und dazu normale Mengen an anderen Lebensmitteln mit Omega-3 decken den Bedarf ausreichend.

Rezepte und Zubereitungsideen für Omega-3-reiche-Lebensmittel

FRÜHSTÜCK

Zum Frühstück kann man sich ein Granola mit Walnüssen selber machen. Hier könnt ihr nachlesen, wie das geht. Auch Chia-Samen tragen zur Aufnahme von Omega-3 bei. Bei diesem Rezept für Chia-Pudding freut man sich aufs Aufstehen.

MITTAG

Ein Mittagessen mit Lachs oder Hering ist immer eine gute Wahl. Lachs kann man beispielsweise im Ofen mit aufgelegten Zitronen und Ingwer zubereiten. Ein Salat mit geräuchertem Hering ist schnell gemacht und sehr schmackhaft. Wenn man keinen Fisch essen möchte, dann kann man diesen veganen Auflauf mit Rosenkohl zubereiten.

ABENDESSEN

Diese indischen Currykartoffeln mit Spinat sind schnell gemacht. Aber auch dieser Auflauf mit Süßkartoffeln und Spinat hier versorgt uns mit Omega-3 und anderen gesunden Nährstoffen.

SNACKS

Als Snack kann ich geröstete Nüsse empfehlen. Ein grüner Smoothie mit Avocado ist auch köstlich.

In eigener Sache: Dieser Artikel ist keine wissenschaftlich Abhandlung, sondern eine Zusammenfassung von Informationen über Omega-3. Bei Krankheitsanzeichen jeglicher Art sollte ein Arzt aufgesucht werden. Eine ausgewogene Ernährung ist essenziel für unsere Gesundheit.Sie sollte die erste Wahl sein, bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.