Gesundes Vollkorn – Dinkel, Weizen, Haferflocken, Roggen und Co.

Haferflocken zum Frühstück und Brot aus Dinkelmehl zum Abendbrot – so sieht es auf den Tischen all derer aus, die sich gesund ernähren wollen. Produkte aus Vollkorn gelten als gesund, wenn man zu den Richtigen greift und weiß, wonach man schauen muss. Dafür habe ich ein paar Fakten über Vollkorn zusammengetragen. Außerdem gibt auch gleich ein paar Ideen, wie man ganz einfach mehr Vollkorn in seinen Speiseplan einbauen kann. Viel Spaß beim Lesen!

Was sind Vollkornprodukte und was steckt in ihnen?

Produkte aus Vollkorn werden aus den unterschiedlichsten Getreidesorten hergestellt. Zu den gängigsten gehören Weizen, Dinkel, Roggen, Mais und auch Hafer. Es werden alle essbaren Teile eines Getreidekorns verwendet, dass heisst die Kleie, der Keimling und der Mehlkörper. 

Die Kleie oder auch Schale genannt, ist die äußere Hülle des Korns und beinhaltet wichtige Antioxidantien, verschiedenen B-Vitamine und Ballaststoffe. Der Keimling ist der Teil des Korns, aus dem eine neue Pflanze entsteht und beinhaltet neben verschiedenen B-Vitaminen, Proteine, Mineralien und gesunde Fette. Der Endosperm oder auch Mehlkörper ist der größte Teil des Korns und beinhaltet stärkehaltige Kohlenhydrate, Proteine und kleinere Mengen and Vitaminen und Mineralien. Wer von all dem profitieren möchte, dem ist es empfohlen Produkte aus Vollkorn zu essen.

Wie erkennt man solche Produkte?

Eigentlich ist es ganz einfach. In Deutschland muss ein Produkt zu mindestens 90% aus dem vollen Korn bestehen, damit es mit „aus Vollkorn gemacht“ bezeichnet werden darf. Also, als Faustregel gilt: Wo Vollkorn drauf steht, ist in der Regel auch Vollkorn drin. Und wenn es nicht drauf steht, dann nachfragen oder einfach liegen lassen.

Wann passiert mit dem Korn, wenn es raffiniert wird?

Beim Raffinieren von Getreide werden Schale und Keimling bzw. Teile davon entfernt. Es entsteht Mehl, das für die Herstellung von Nicht-Vollkorn-Produkten verwendet wird. Durch das Raffinieren wird zwar die Haltbarkeit erhöht und die Verarbeitung vereinfacht, aber  es gehen eben auch alle in den anderen Teilen des Korns enthaltenen Nährstoffe verloren. 

Welche Produkte sind gesünder?

Ich würde sagen Produkte aus Vollkorn, da bei diesen Produkten das ganze Korn, also auch alle darin enthaltenen Nährstoffe verarbeitet werden, sind sie gesünder sind als andere.

Leider wird vielen eigentlich gesunder Produkten, vor allem den Fertigprodukten aus dem Supermarkt, Zucker zugesetzt. Und da die Hersteller viele Namen für Zucker erfunden haben, ist der nicht immer leicht zu erkennen. Und hier könnt ihr weiterlesen, wenn ihr wissen wollt hinter welchen Bezeichnungen sich Zucker versteckt und wie man ihn vermeiden kann. Auch bei Produkten aus Vollkorn trifft das zu, also immer auch die Inhaltsangabe lesen. So findet man schnell heraus ob sich neben Vollkorn andere weniger gesunde Inhaltsstoffe zu finden sind.

Wie leicht ist es solche Produkte zu Hause zu verwenden?

Sehr leicht. Grundsätzlich kann man alle Getreidesorten, bzw. das Mehl davon auch zu Hause verwenden. Es gilt zu beachten, daß sie unterschiedliche Back- und Verarbeitungseigenschaften haben. Wer also etwas aus Vollkornmehl backen oder kochen möchte, der sollte sich nach speziellen Rezepten umschauen. Hier zum Beispiel verwende ich Dinkel-Vollkorn-Mehl. Und es gibt auch noch Tipps und Tricks, damit das Brot aus Vollkorn auch gelingt.

Was tun, wenn man Probleme mit Gluten hat?

Sollte man Probleme mit Gluten haben, greift man am Besten zu Getreidesorten, die sich für eine glutenfreie Ernährung eignen. Dazu gehören Hirse,  Amaranth, Mais, Reis, Buchweizen, Hafer, Quinoa und Teff. 

Aus Maismehl kann man zum Beispiel Muffins backen. Buchweizen- und Hirsebrei oder Porridge aus kernigen Haferflocken sind eine tolle Alternative zum Frühstück. Und mit Quinoa lassen sich super Salate zaubern. Tipps rund um das Thema Salat könnt ihr hier finden. 

Gibt es die verschiedenen Getreidesorten überall zu kaufen?

Kaufen kann man die unterschiedlichsten Getreidesorten (auch die glutenfreundlichen) in Form von Mehl, Körnern, Backmischungen und Müslis in Biomärkten, Reformhäusern, Drogerien oder aber auch in größeren und gutsortierten Supermärkten. Auch einige Discounter haben mittlerweile Mehle aus Vollkorn verfügbar, dazu gehören Mais-, Dinkel- und Weizenvollkornmehle.

Vollkorn ganz einfach in seinen Speiseplan einbauen – Geht das?

Klar und auch dann, wenn man nicht auf Pasta oder Kuchen verzichten möchte. Es gibt tolle Alternativen und ein paar Tricks, wie man es ganz einfach in seinen Speiseplan aufnehmen kann. 

Mehl austauschen

Im Lieblingsrezept für Plätzchen, Kuchen, Pancakes oder Muffins wird meist Weizenmehl Typ 405 verwendet. Man kann das Mehl ganz einfach gegen Mehl aus Vollkorn oder es mischen. Wer mutiger ist, der kann auch bis zu 20% des Mehls mit Hirse- oder Buchweizenmehl ersetzen.

Ein leckeres Rezept für Vollkorn-Pfannkuchen gibt es auch gleich hier.

Produkte aus Vollkorn anstelle von prozessierten Produkten

Nutze zum Beispiel kernige Haferflocken für Porridge oder stelle Müsli selber her. Auch die sind Vollkorn, weil sie nicht prozessiert sind. Ein weiterer Vorteil selbst gemachten Gerichten aus Vollkorn ist, daß man weniger Zucker und Geschmacksverstärker zu sich nimmt.

Und hier gibt es eine Idee für ein zuckerfreies Müsli.

Einlagen für Suppen

Nutze braunen Reis, Hirse, Gerste oder Bulgur als Einlage für Suppen anstelle der von Nudeln.

Probiere Neues aus

Ein Salat mit Roten Linsen, Couscous, Quinoa, Bulgur oder Reis sind ein tolle Abwechslung oder man isst sie Beilage zu herzhaften Gerichten. Man kann auch ganz einfach die Hälfte der Pasta mit Vollkornpasta ersetzen und kaufe Brot, Brötchen, Toast, Pitataschen oder Tortillas aus Vollkornmehl. Oder backe Dein Brot selber, dass ist zwar aufwendiger aber es lohnt sich und dieses Dinkelrot schmeckt super.

So, ich hoffe ich konnte Euch ein paar Anregungen geben und zum Abschluss noch etwas in eigener Sache: Das hier ist keine wissenschaftliche oder abschliessende Abhandlung über die gesundheitlichen Aspekte von Vollkorn, sondern soll einen Überblick schaffen und vielleicht dazu anregen, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen. 

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