Meal Planning, Meal Prep oder ganz einfach gesagt das Kochen auf Vorrat, mit Weitsicht und Planung kann überwältigend und abschreckend sein. Planen, Einkaufen, Vorbereiten, es allen Recht machen für mehr als eine Mahlzeit, kann doch gar nicht so einfach sein! Oder vielleicht doch? Ich sage ja: Meal Prep ist nicht schwer, wenn man weiß, was man tut.
Mit dieser Einführung zum Thema Meal Prep, ein paar Tipps und Tricks und natürlich Rezepten für’s Frühstück und Mittag oder Abendbrot möchte ich Euch Meal Prep näher bringen. So könnt ihr entscheiden, ob Meal Prep etwas ist, daß Eurem Lebensstil entspricht. Ich glaube fest daran!
DARUM geht es bei Meal Prep
Meal Prep – so werde ich es einfach mal nennen – ist in erster Linie das die FRAGE nach dem WAS GEKOCHT wird nur EINMAL für einen BESTIMMTEN ZEITRAUM (3 bis 5 Tage) und nicht jeden Tag aufs Neue gestellt wird.
Meal Prep – Das Ende der Fertiggerichte?
Es ist wirklich anstrengend jeden Tag aufs Neue zu entscheiden, was man essen möchte. Das kostet Zeit und Nerven. Oft hat man keine Antwort und wendet sich dann aus Zeitgründen Fertiggerichten, Take Aways oder ähnlichem zu. Ja, richtig, die müssen nicht immer schlecht sein, aber oft sind sie eben nicht wirklich gut. Ausserdem sind sie auf Dauer teurer und es ist und bliebt gesünder selber zu kochen, weil man einfach weiß was drin ist und mehr frische Lebensmittel verarbeitet.
Manchmal liest man auch, dass man gewissen Zutaten vorbereiten oder vorkochen sollte. Auch wenn ich davon keine großer Fan bin, so sehen ich ein, dass es manchmal wirklich Sinn macht. Heute möchte ich zum Beispiel Reis mit Fisch und Gemüse essen und in ein paar Tagen gebratenen Reis. In solchen Fällen lohnt es sich tatsächlich mehr Reis zu kochen.
Frühstück – Mittag – Abendbrot : Ganz egal!
Im übrigen eignet sich Meal Prep nicht nur für Familien mit Kindern. Sicher ist diese Gruppe dafür zugänglicher, weil man mit Kindern auch oft zu Hause ist, aber Meal Prep funktioniert für Pärchen genauso gut wie für Singles. Und auch bei den Mahlzeiten gibt es keine Beschränkung. Meal Prep kann man fürs Frühstück genauso gut nutzten, wie fürs Mittag oder Abendbrot.
Die VORTEILE von Meal Prep
Für nur eine Stunde am Wochenende überlegt man sich, was man essen könnten. Für Anfänger empfehle ich drei bis fünf Gerichte zu planen. Das reicht für drei bis fünf Tage. Das ist auch die Zeit, in der die meisten Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln usw. frisch bleiben. Die Wahl der Rezepte ist Euch überlassen. Das beutetet, dass ihr schnelle, einfache, unkomplizierte oder auch aufwendigere Ideen ausprobieren könnt. Kocht was ihr wollt.
Ein Besuch im Supermarkt reicht, um für ein paar Tage einzukaufen. Das tägliche im Supermarkt stehen und sich zu überlegen, was man essen möchte fällt weg und damit auch das Einkaufen, von Sachen, die man zwar in dem Moment will, aber nicht wirklich braucht. Ich denke da an all die Schokolade, Cola und Kuchen, die wundersamerweise den Weg in unseren Einkaufskorb finden. Das spart Zeit und Geld.
Meal Prep soll unser Essen vielseitiger und auch gesünder machen. Die meisten Gerichte, werden mit frischen Zutaten selber zu Hause gekocht, man weiß, was in seinem Essen steckt und kann es dem Geschmack anpassen.
Es ist Euer Plan!
Meal Prep ist sehr individuell und flexibel. Es ist ein Obergriff für viele Möglichkeiten und Wege sein „Kochleben“ einfacher zu gestalten. Es kann und sollte an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden. Das heißt vor allem auch, dass natürlich der Restaurantbesuch und das Take Away für einen vollgepackten Abend nicht in der Planung fehlen dürfen. Es ist Euer Plan und den gestaltet ihr nach Euren Vorstellungen.
Und das ist Meal Prep NICHT
Eine Anleitung und damit die Lösung aller Probleme – Nein, Meal Prep ist keine genaue Wissenschaft, es soll und muss an die Bedürfnisse und die Machbarkeit angepasst werden.
Der Verzicht auf Seelenfutter, wie Pommes, Nuggets und Pizza – Ja vor allem NICHT auf Pizza verzichten! Die kann man gut zu Hause selber machen!
Keine Restaurantbesuche mehr – Bloss nicht, es gibt eben Momente an denen man sich einfach verwöhnen lassen möchte!
SO GEHT’S
Ich bin schon vor Jahren, noch bevor das ganze zum Trend auserkoren wurde, zum „Meal Planner“ oder wie es hier heißt „Meal Prepper“ geworden. Und auch wenn es nicht die EINE Anleitung gibt, so folgt Meal Prep doch immer diesen Schritten:
PLANEN – EINKAUFEN – KOCHEN!
1. Planen
Als erstes schau auf Deinen Kalender! Sieh nach, was geplant ist und finde heraus an welchen Tagen die keine Zeit haben wirst selber zu kochen, wann du ein wirklich schnelles oder einfaches Rezept brauchst oder wann die Verabredung zum Essen mit Deinen Freunden ist. Dann gestalte deinen Plan!
Plane Deine Gerichte, wenigsten drei Tage bevor du sie kochen willst. Das gibt Dir ausreichend Zeit zum Einkaufen und Vorbereiten. Drei bis fünf Gerichte sind ein guter Anfang.
Schreibe alle Zutaten auf, die du für die Rezepte brauchst und prüfe dann, welche vorrätig sind. Die kannst Du dann von der Liste streichen oder trotzdem einkaufen, einfach damit sie vorrätig sind.
Für die Auswahl der Rezepte, kann man sich von Rezepten und Gerichten inspirieren lassen, die man im Fernsehen, Internet, Magazinen oder Kochbüchern gesehen hat. Man sollte diese dann aber anpassen, damit sie praktisch und machbar sind.
Welcher Tag sich am Besten für die Planung eignet ist eine Frage, die jeder selber entscheiden soll. Ich bevorzuge Freitag.
2. Einkaufen
Beim Einkauf, kaufe tatsächlich nur das, was auf der Einkaufsliste steht. Du hast einen Plan. Dadurch lässt sich der Einkauf viel schneller und stressfreier erledigen.
Und falls Du was vergessen haben solltest oder frisches Fleisch oder ähnliches brauchst, gehen alle weiteren Besuche im Supermarkt viel schneller.
Ach und wenn man noch effektiver einkaufen möchte, dann kann man seine Einkaufsliste danach sortieren, an welchen Stellen im Supermarkt die Zutaten zu finden sind.
3. Kochen
Überlege Dir, was man aus bestimmten Zutaten noch bereiten kann. Aus gekochten Kartoffeln lassen sich heute Pellkartoffeln, übermorgen Bratkartoffeln und am nächsten Tage Gnocchis bereiten.
Koche mehr als du brauchst. Das gilt vor allem für Saucen oder Suppen. Die lassen sich problemlos einfrieren und so hat man immer wieder ein Gericht zur Hand, wenn es mal richtig schnell gehen muss.
So nun habt ihr es geschafft und Eurem ersten Meal Prep steht nichts im Wege. Vergesst nicht euren Plan SICHTBAR zum Beispiel am Kühlschrank aufzuhängen. Und damit der Anfang noch viel einfacher geht, habe ich hier je 3 Rezepte für Frühstück und Mittag / Abendbrot rausgesucht, die sich für euren nächsten Meal Plan eignen:
REZEPTE FÜR’S FRÜHSTÜCK
1. Porridge Gewürz
Das Porridge Gewürz wird einmal vorbereitet und kann über mehrere Tage verwendet werden.
2. Granola mit Mandeln
Das Granola wird einmal gebacken und kann dann für mehrere Gerichte verwendet werden: Topping für Joghurt, im Müsli, über Porridge gestreut
3. Gekochte Eier
Gekochte Eier halten sich eine ganze Weile und man kann sie vielseitig einsetzten. Das hier wären ein paar Ideen.
REZEPTE FÜR’S MITTAG ODER ABENDBROT
1. Gemüse Auflauf
Diese TIAN eignet sich super als Meal Prep Gericht. Einmal bereitet, kann man sie entweder als Beilage oder als einzelnes Gericht essen. Sie schmeckt wiederaufgewärmt oder auch kalt.
2. Pfannen Lasagne
Ein wenig abgewandelt ist auch das hier ein hervorragendes Meal Prep Rezept. Man kocht viel mehr Sosse und nimmt dann einen Teil ab und friert ihn ein bevor man die Lasagne-Platten dazu macht.
3. Quiche
Quiche frisch aus dem Ofen ist genauso lecker, wie kalt am nächsten Tag mit einem kleinen Salat.
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