Den Eisenbedarf auf natürliche Weise zu decken ist kinderleicht. Es gibt viele eisenhaltige Lebensmittel und solche die die Verwertung unterstützten. Das sind die guten Nachrichten. Allerdings gibt es auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen verhindern. Welche das sind und wie man die Eisenverwertung effektiv unterstützten kann, das könnt ihr hier nachlesen.
Bevor wir jedoch dazu kommen, erfahrt ihr jedoch ein wenig mehr zum das Thema Eisen.
Kurze Nährstoffkunde: Mineralstoffe, Spurenelemente, Erythrozyten und Hämoglobin in Verbindung mit Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es wird vor allem zur Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) benötigt. Der rote Blutfarbstoff heißte Hämoglobin. Er besteht aus einem Eiweißanteil (Globen) und dem eisenhaltigen Farbstoffanteil (Häm). Der gibt unserem Blut seine rote Farbe.
Eisen übernimmt eine zentrale und lebenswichtige Funktion in unserem Körper. Und zwar gewährleistet es unter anderem den Transport beziehungsweise Speicherung von Sauerstoff durch die und in den Erythrozyten. Der Sauerstoff wiederum ist wichtig für die zum Leben benötigte Energie.
Mit einer ausgewogenen Ernährung Eisenmangel vermeiden
Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt Eisenmangel selten auf. Anzeichen können Müdigkeit, Kopfschmerzen, aber auch Veränderung der Mundschleimhaut sein. Falls ihr das feststellt, solltet ihr einen Arzt aufsuchen.
Während Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter für unseren Körper verwertbar ist, gibt es auch viele eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel. Das heißt also nicht nur Fleischesser, sondern auch Vegetarier / Veganer können ihren Eisenbedarf auf ganz natürliche Weise decken.
Schwangere, Sportler und Frauen während ihrer Menstruation haben oft einen erhöhten Eisenbedarf. Der muss manchmal, aber immer unter ärztlicher Aufsicht, mit Eisenpräperaten sublementiert werden. Hinzu kommt, dass es Lebensmittel gibt, die die Aufnahme von Eisen vermindern. Aber es gibt es auch Nahrungsmittel mit denen man die Verwertung fördern kann. Beide zu kennen ist wichtig, um Eisenmangel effektiv vorzubeugen.
Auf die richtige Kombination der Lebensmittel kommt es an
Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg Eisenmangel zu verhindern. Bei der Verwertung von Nährstoffen im Darm kann es zu Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nahrungsmitteln kommen. Wobei einige die Aufnahme von Eisen fördern, andere jedoch hemmend wirken. Die richtige Kombination von Lebensmitteln ist also hier besonders wichtig.
Empfohlene tägliche Eisenzufuhr laut DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine durchschnittliche Eisenzufuhr von 10 bis 15 mg Eisen pro Tag. Der Wert gilt für einen gesunden Erwachsenen. Schwangere, Stillende, Sportler und Frauen während ihrer Menstruation brauchen manchmal etwas mehr. Solltet ihr das Gefühl haben unter Eisenmangel zu leiden, dann besprecht das unbedingt mit Eurem Arzt. Er kann nach einem Test entsprechend auf die Situation reagieren.
Eisenhaltige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen des Mineralstoffs enthalten
In den folgenden Lebensmitteln steckt viel Eisen:
- Leber
- Fleisch, vorallem Gänsefleisch und Kaninchen
- Blutwurst
- Innereien
- Fisch, unter anderem Kaviar bzw. Tintenfisch
- Algen
- Hülsenfrüchte, wie Linsen
- Nüsse
- Getreide
- Vollkornprodukte
- Eigelb
- Gemüse, besonders grünes Blattgemüse
Eisenhaltige Lebensmittel und die Wechselwirkung mit anderen Nahrungsmitteln
Lebensmittel richtig miteinander kombiniert, kann die Eisenaufnahme effektiv unterstützten. Die folgenden Lebensmittel fördern die Aufnahme des Spurenelements:
- Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Erdbeeren, Petersilie oder Orangen sind sehr gut.
- Lebensmittel die anorganische Säuren, wie Zitronensäure enthalten.
- Muskelprotein aus Fleisch oder Fisch unterstützt die Aufnahme von Eisen.
- Lebensmittel die schwefelhaltige Aminosäuren enthalten fördern die Aufnahme. Dazu gehören Nüsse, Fisch aber auch Saaten.
Um eine effektive Verwertung sicherzustellen, sollten eisenhaltige Lebensmittel nicht mit Nahrungsmittel mit den folgenden Bestandteilen kombiniert werden:
- Oxalsäure, die man zum Beispiel in Spinat oder Rhabarber findet
- Polyphenole aus Tee und Kaffee
- Phytinsäure aus Getreide wirkt hemmend
- Weizenkleie sollte vermieden werden.
- Kalzium, das zum Beispiel aus Milchprodukten stammt
- Phosphat, wie es zum Beispiel in Käse enthalten ist
Abschließend möchte ich noch darauf hinweisen, dass Eisenmangel ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben kann. Wer das auf natürliche Weise verhindern möchte, der sollte eisenhaltige Lebensmittel zu einem festen Bestandteil auf seinem Speiseplan machen.
In eigener Sache: Als Ernährungsberaterin empfehle ich eine ausgewogene Ernährung um den Organismus ausreichend mit wichtigen Mineralstoffen wie Eisen zu versorgen. Dieser Beitrag soll einen Überblick zum Thema Eisen geben, hat aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Eisenhaltige Lebensmittel sind ein guter Weg Eisenmangel auf natürliche Weise zu verhindern. Das gilt allerdings nicht für alle. Deswegen möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass bei dem Verdacht auf Eisenmangel unbedingt ein Arzt aufgesucht werden soll. Das würde ich meinen Klienten auch raten.
