Lebensmittel mit Vitamin d, welche Lebensmittel enthalten vitamin D, vitamin D mangel

Lebensmittel mit Vitamin D und viele andere nützliche Informationen

Ihr wollt wissen welche Lebensmittel mit Vitamin D es gibt und ob es ausreicht diese zu essen, um seinen täglichen Bedarf an diesem doch so wichtigem Vitamin zu decken? Dann seid ihr hier genau richtig. Ich habe die gängisten Lebensmittel ein paar Zubereitungsideen und weitere interessante Information herausgesucht, um sie hier mit Euch zu teilen. 

Lebensmittel mit Vitamin D, deren Zubereitung und weiteren generelle Information

Inhalt

  1. Was ist Vitamin D eigentlich und warum sollten wir einen Mangel vermeiden?
  2. Was ist die empfohlene Tagesdosis?
  3. Wie wird Vitamin D in unserem Körper produziert? 
  4. Wie kann man einen Mangel Vitamin D-Mangel vermeiden?
  5. Wie kann sich ein Mangel an Vitamin D bemerkbar machen?
  6. Wer sollte besonders darauf achten Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen?
  7. Die gängisten Lebensmittel mit Vitamin D und Tipps für deren Zubereitung
  8. Andere Lebensmittel mit Vitamin D
  9. Fazit und Zusammenfassung

Was ist Vitamin D eigentlich und warum sollten wir einen Mangel vermeiden?

Vitamin D ist fettlöslich und kommt in verschiedenen Formen daher. Vitamin D stärkt die Knochen und sorgt dafür, dass sich Calcium und Phosphor dort einlagern. Es unterstützt das Immunsystem, kann das Risiko von Depressionen eindämmen, reguliert den Blutdruck und Insulinspiegel. 

Alles im Allem ist es wichtig für viele Funktionen in unserem Körper und ein Mangel sollte verhindert werden. So gibt es verschiedenste Lebensmittel mit Vitamin D, die wir essen können um die Deckung des Bedarfs zu unterstützen.

Vitamin D wird vom Körper selber produziert, aber eben nur, wenn wir direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Es kommt aber auch vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor. Vitamin D3 ist dabei die wichtigste Form. Pflanzlichen Nahrungsmittel liefern Vitamin D2, welches noch in Vitamin D3 umgewandelt werden muss.

Was ist die empfohlene Tagesdosis?

Es gibt keine genauen Zahlen, aber Schätzungen gehen davon aus, dass ca. 40 – 50% der Deutschen vor allem im Herbst und Winter, also den dunklen Jahreszeiten, unter einem Mangel an Vitamin D leiden. 

Für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangeren und Stillenden wird eine Dosis von 20 μg pro Tag empfohlen. 

Wie wird Vitamin D in unserem Körper produziert? 

Grundsätzlich wird Vitamin D vom Körper selber produziert und zwar genau dann, wenn die Sonne direkt mit unserer Haut in Berührung kommt. Menschen die regelmäßig Sonne abbekommen, können in der Regel ihren Bedarf an Vitamin D selber decken. Diejenigen, bei denen das nicht der Fall ist, sollten darauf achten, viele Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen. Wenn der Mangel damit nicht behoben werden kann, solltet ihr über Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken und das mit Eurem Arzt besprechen.

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Reicht es aus sich gesund zu ernhähren, um seinen Bedarf an Vitamin D zu decken?

Wie kann man einen Mangel Vitamin D-Mangel vermeiden?

Die Sonne ist die wichtigste Quelle für eine Versorgung mit Vitamin D, welches in der Haut gebildet wird. Sie deckt 80 – 90% des Bedarfs. Maximal 5 bis 25 Minuten, je nach Jahreszeit, mit direktem Sonnelicht ohne Sonnenschutz (zB. direkt auf Hände, Arme, Beine und Gesicht) reichen dafür aus. Voraussetzung ist, dass es ausreichend Sonne gibt. Nach der Zeit sollte man unbedingt Sonnenschutz auflegen oder in den Schatten gehen. 

MonatDauer der Sonnenlichtbestrahlung bei
Hauttyp I/II (helle bis sehr helle Hautfarbe,
hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen)
Dauer der Sonnenlichtbestrahlung
bei Hauttyp III (mittlere
Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
März bis Mai10 bis 20 Minuten15 bis 25 Minuten
Juni bis August5 bis 10 Minuten10 bis 15 Minuten
September bis Oktober10 bis 20 Minuten15 bis 25 Minuten
November bis FebruarIn diesen Monaten ist es generell
schwierig ausreichend Sonne zu tanken.
Beide Hauttypen sollten auf Lebensmittel
mit Vitamin D oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
TABELLEN-QUELLE: Empfohlen von der DGE

Wenn die Sonne nicht scheint, weil das Wetter schlecht ist oder man sich viel in geschlossen Räumen aufhält, dann kann eine Vitamin D-reiche Ernährung helfen einen Mangel zu verringern. Leider wird in der Regel durch Lebensmittel mit Vitamin D nur etwa 10 – 20% des Vitamin D-Bedarfs gedeckt. Ob das tatsächlich ausreicht einen bestehenden Mangel zu beseitigen, hängt von der Stärke ab. 

Ob und welchem Umfang ein Vitamin D-Mangel vorliegt, kann ein Arzt feststellen. Schildern sie ihre Symptome und fragt ihn nach einem 25(OH)D-Test

Falls der Mangel doch größer ist, kann man auf Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zurückgreifen. Hier gilt es aber auf Qualität zu achten. Man sollte die Inhaltsstoffe studieren, da oft nicht nur das gewünschte Vitamin enhalten ist. Günstige Mittel greifen oft auf billige Füllstoffe zurück, die niemand seinem Körper zuführen sollte. 

Im Zweifelsfall sollte man sich in der Apotheke oder anderen Fachgeschäften beraten lassen. Außerdem ist es hier sehr wichtig, sich an die Dosierungsvorgaben der Hersteller zu halten. Mehr ist nicht immer gut und in manchen Fällen sogar schädlich. Das gilt im übrigen für alle Nahrungsergänzungsmittel.

Wie kann sich ein Mangel bemerkbar machen?

Ein Mangel kann sich auf unterschiedlichtse Weise bemerkbar machen. Aber Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Probleme beim Abnehmen gehören zu den häufigsten Symptomen. Hinzu kommen unerklärliche Depressionen, anhaltende Stimmungstiefs und Ernergielosigkeit. Gerade in höherem Alter kann Vitamin D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Wer hierzu mehr Informationen möchte, dem kann ich diesen Artikel der Seite Lebensfreude-Aktuell empfehlen.

In eigener Sache: Die oben genannten Symptome können auch andere Ursachen haben. Falls sie anhalten und man sich nicht durch eigenen Antrieb oder der Umstellung von Essen oder anderweitige Einnahme von Vitamin D von ihnen befreien kann, sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen. Der kann beratend zur Seite stehen, die anderen Ursachen abklären und weitere Hilfestellungen geben. 

Wer sollte besonders auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten ?

Vorneweg: Solltet ihr Euch Sorgen machen, konsultiert einen Arzt, damit dieser einen 25(OH)D-Test durchführen kann. Damit kann er ganz sicher feststellen, ob ein Vitamin D-Mangel besteht oder nicht. 

Es gibt aber bestimmte Gruppen, die so oder so darauf achten sollten mehr Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen.  Zu ihnen gehören:

Senioren, da der Alterungsprozess der Haut die Aufnahme von Vitamin D-erschwert

– Menschen mit wenig Aufenthalt im Freien oder dunkler Hautfarbe, da weniger Sonnenlicht über die Haut aufgenommen wird

– Menschen die einen entzündlichen Darm haben 

– Menschen mit starkem Übergewicht, da sich die Abgabe von Vitamin D an den Körper durch das Körperfett verändern kann

Veganger oder Vegetarier, die keine oder sehr wenig tierische Lebensmittel zu sich nehmen

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Lebensmittel mit Vitamin D

Die gängisten Lebensmittel mit Vitamin D und Tipps für deren Zubereitung

Das Vitamin ist hitzebeständig. Also können die Lebensmittel mit Vitamin D problemlos warm gegessen werden, ohne das es dem Gehalt schadet.

Die Angaben beziehen sich auf 100 g zubereitetes Lebensmittel

  • Fettreicher Fisch (bitte unbedingt auf nachhaltigen Fang achten) enthält:
    • Hering (26,35 µg)
    • Thunfisch (4,54 µg)
    • Makrele (4 µg)
    • Lachs (16,30 µg)
    • Forelle (22,00 µg )
    • Aal (90 µg)
    • Sardine (10,78 µg)

Zubereitung: Grillen, anbraten, dünsten oder im Ofen rösten

  • Rinderleber enthält 2 µg

Zubereitung: In der Pfanne braten und zum Beispiel mit einem leichten Salat servieren

  • Austern enthalten 8,00 µg

Zubereitung: Roh oder überbacken

  • Eier Größe M, ca. 50 g enthalten 2,93 µg 

Zubereitung: Gekocht, pochiert, als Rührei oder gebacken

  • Pilze enthalten
    • Steinpilze (3,10 µg )
    • Champignons (1,9 µg))

Zubereitung: Steinpilze in der Pfanne mit Zwiebeln, Knoblauch und Petersilie oder Champignons zum Frühstück

  • Avocado enthält Vitamin D2 und zwar ca. 3,75 µg

Zubereitung: als Dip oder auf Brot

Weitere Lebensmittel mit Vitamin D

  • Käse, Butter und Milch 
  • Speziell gekennzeichnete mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z.B. Cornfalkes, einige Sorten Säfte oder Joghurt)
  • Lebertran (den gibt es heute auch schon mit Geschmack, also ist nicht mehr so schlimm, wie früher)

Fazit und Zusammenfassung

  • Sonnenlicht trägt zu 80 – 90% zur Vitamin D-Versorgung bei und ist neben Nahrungsergänzungsmitteln damit die sicherste Quelle für eine ausreichende Versorgung. Lebensmittel mit Vitamin D hingegen können unterstützend zu sich genommen werden. Und nicht vergessen nach dieser Zeit unbedingt Sonnenschutz auflegen und in den Schatten gehen um andere negative Auswirkungen der Sonneeinstrahlung zu vermeiden. 
  • Lebensmittel mit Vitamin D können unterstützend gegessen werden, decken allerdings nur 10 – 20 % des Bedarfs.
  • Vitamin D-haltige Nahrungsergänzungsmittel können eingenommen werden, wenn eine Unterversorgung besteht. Das solltet ihr allerdings mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen. 

Mehr Details erfahrt ihr auf dieser Seite und hier. Ich fand beide sehr hilfreich.