Sich gesund zu ernähren ist wichtig und tatsächlich einfach. Ahja, wirklich? Warum tust du es dann nur halbherzig? Die Antwort auf diese Frage kann sich nur jeder selbst geben. Wenn sie positiv ausfällt, dann könnt ihr Eure Essgewohnheiten mit diesen Tipps noch verbessern. Falls die Antwort jedoch negativ ist und ihr wirklich etwas ändern wollt, dann helfen Euch diese einfachen und praktischen Tipps für eine gesunde Ernährung, das zu tun.
Eine gesunde Ernährung ist keine Raketenwissenschaft. Das ist ein Fakt. Es bedarf etwas Wissen und natürlich den Willen seine Ernährungsgewohnheiten langfristig und anhaltend umzustellen. Und diese einprägsamen Tipps sollen Euch genau dabei helfen.
TIPP 1: Selber machen ist die Basis für eine gesunde Ernährung
Viele von Euch bereiten fast alles selber zu. Angefangen von aufwendigen Lebensmitteln wie Brot über mittelschwere wie Aufläufe bis hin zu einfachen Pasten als Brotaufstrich. Das ist super! Und wenn man sich daran hält und Fertiggerichte reduziert, dann ist man seinem Ziel sich gesund zu ernähren schon sehr nah.
Allerdings kann ich verstehen, dass einige für’s Selbermachen keine Zeit oder schlichtweg keine Lust haben. In diesem Fall lautet meine Empfehlung trotzdem verzichtet auf Fertiggerichte oder allzu häufiges Essen gehen. Stattdessen bereitet Euch einen Salat selber zu und nehmt ihn mit zur Arbeit. Und mit ein bißchen Übung ist das in ein paar Minuten erledigt.
Außerdem gilt: Bei allem was Du selber zubereitet hast, weißt Du genau was drin ist.
TIPP 2: Esse viel Gemüse und ausreichend Obst
25 verschiedenen Sorten Gemüse, Obst und Nüsse in der Woche versorgen Dich mit nahezu allen wichtigen Nährstoffen. Das hört sich zunächst viel an, ist jedoch wirklich machbar. Schreibe zunächst alle Deine Lieblingsgemüse- und Obstsorten untereinander. Dann füge verschiedenen Nüsse und Kräuter dazu. Abschließend überlege Dir passende Gerichte. So erreichst du dieses Ziel ganz schnell und unkompliziert. Sollten Dir noch Sorten fehlen, dann schaue Dir beim nächsten Einkauf all das an, was es so gibt und fülle die Liste mit den Sorten auf, die du ausprobieren möchtest.
TIPP 3: Fisch und gesunde Ernährung gehören zusammen
Zweimal in der Woche Fisch zu essen sollte machbar sein, oder? Zumal Lachs in jedem Supermarkt verfügbar ist. Und der lässt sich so abwechslungsreich zubereiten, dass man ihn öfter essen kann. Die andere Idee ist eine schnelle Nudelpfanne mit Thunfisch aus der Dose. Nudeln kochen, etwas Kochwasser im Topf lassen sowie den Thunfisch hinzufügen, umrühren und fertig. Wenn ihr jetzt auch noch etwas kleingeschnittene Paprika und Tomaten unterhebt und das ganze mit Petersilie und Zitrone abschmeckt, dann habt ihr auf einmal neben dem Fisch von drei der 25 Portionen Gemüse abgehakt.
TIPP 4 : Weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen
Gesättigte Fettsäuren sind nicht per se schlecht. Isst man allerdings zu viel davon, kann sich das negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Da Abwechslung wichtig für eine gesunde Ernährung ist, solltet ihr sie nicht weglassen. Genießt u.a. die folgenden Lebensmittel in Maßen und Euch kann nichts passieren: fettes Fleisch, Eier, fette Milchprodukte, Butter, Schmalz, Palm- und Kokosnussöl, Fertiggerichte.
TIPP 5: Gesunde Ernährung heißt auch Zucker zu reduzieren
Zuviel Zucker ist ungesund, dass wissen wir alle. So gibt es Lebensmittel die natürlichen Zucker enthalten. Dagegen kann man nichts tun, außer die konsumierten Mengen zu reduzieren. Aber die sind meist auch nicht das Problem. Alle anderen Zuckerfallen gilt es massiv zu reduzieren oder wenn möglich komplett darauf zu verzichten. Lasst also all die Kekse, Riegel und süßen Getränke im Supermarkt stehen und esst lieber eine Apfel, eine Birne oder einen Banane. Auch Nüsse, rohe Karotten oder ein paar kleinen Pflaumentomaten helfen über das Verlangen hinweg. Glaubt mit es geht ganz einfach.
TIPP 6: Auch bei Salz gilt: Weniger ist mehr
Zu viel Salz kann eine gesunde Ernährung zu Nichte machen. So erhöht ein hoher Salzverzehr den Blutdruck und kann zu Herzproblemen führen. Esst weniger davon oder substituiert ihn mit anderen Lebensmitteln wie Parmesan. Weitere Ideen, wie man mit weniger Salz durchs Leben kommt, findet ihr hier.
TIPP 7: Viel Trinken als Teil einer gesunden Ernährung
Unser Körper braucht Flüssigkeit um zu funktionieren. Versorgt ihn als mit ausreichend Wasser oder anderen zuckerfreien Tees. Verzichtet jedoch bewusst auf gesüßte, sprudelnde Getränke und reduziert die Mengen an Säften oder Smoothies. Letzte enthalten sehr viel Zucker und sollten als das gesehen werden, was sie sind: Eine Süßigkeit. Trinkt entsprechend wenig davon.
TIPP 8: Ernähre Dich ausgewogen und abwechslungsreich
Das ist wirklich einfach: Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, die alles beinhalten, was ihr so braucht: Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und wenig Salz, Zucker und Fett. Als Faustregel kann man sich diesen Ernährungsteller der Havard-Universität anschauen. Der ist einfach und klar strukturiert und sagt viel mehr aus, als viele Worte.
Ein einfacher Tipp: Wähle buntes Gemüse und Obst. Das heißt das Du alleine mit der Menge der Farben der Lebensmittel schon einen großen Beitrag für eine gesunde Ernährung leistest.
TIPP 9: Wähle gute Kohlenhydrate, verzichte nicht auf sie
Der Verzicht von Kohlenhydraten beim Essen hat zur Folge, dass sich Deine Leistungsfähikeit verringert. Du wirst müde und schlapp. Vollkornprodukte sind wichtig für unseren Organismus, denn sie enthalten Eisen, Magnesium und Vitamin B. Auf leeren Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln kannst du allerdings leicht verzichten, denn sie bringen Deinem Körper wirklich nichts.
TIPP 10: Achtsamkeit ist nicht nur ein fancy Wort, es unterstützt auch eine gesunde Ernährung
Achtsamkeit nehmt ihr vielleicht als „fancy Trend“ wahr, aber das wäre zu einfach es so abzutun. Achtsamkeit sollte man nicht nur sich, sondern auch und vor allem dem Essen entgegenbringen. Wenn ihr Euch bewusst für oder gegen ungesunde Lebensmittel oder Gerichte entscheidet, dann achtet ihr schon auf eine gesunde Ernährung.
TIPP 11: Werde aktiv und bewege Dich so oft es geht
Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist. Lasst das Auto stehen und lauft, fahrt Fahrrad oder geht eine Runde spazieren (etwas schneller als sonst). Steigt Treppen oder geht schwimmen. Spielt Spiele im Freien und nehmt Eure Freunde und Familien gleich mit. Und mit diesen Ideen hier, fällt Euch das bald nicht mehr schwer.
TIPP 12: Nehme immer eine Einkaufslisten mit in den Supermarkt
Schon seit Jahren schreibe ich Einkaufslisten. Der Grund liegt auf der Hand, wenn ich weiß was ich brauche, dann greife ich weniger zu Dingen die nicht gut für mich sind. Wenn keine Schokolade auf dem Zettel drauf steht, dann gehe ich wahrscheinlich nicht in die Süßigkeitenabteilung.
Anfänglich habe ich alles auf einen Zettel geschrieben, aber mittlerweile nutze ich eine App. Für den Tipp bekomme ich nichts, aber für mich funktioniert die BRING-App wunderbar. Außerdem meide ich das Einkaufen, wenn ich hungrig bin. Denn mit einem leeren Magen kauft wirklich jeder mehr.
Und noch etwas: Mein Einkaufsverhalten hat sich seit Corona und der Geburt der Twinnies stark geändert. Seit geraumer Zeit bestelle ich meinen Wocheneinkauf und lasse mir auch Getränke liefern. Das spart viel Zeit und ich komme nicht in Versuchung Dinge zu kaufen, die ich gar nicht will. Probiert es doch mal aus, ich finde es gut.
TIPP 13: Für eine gesunde Ernährung wähle eine gesunde Zubereitungsmethode
Die Art wie Du Dir Dein Essen zubereitetest beeinflusst drastisch Deine Gesundheit und dein Lebensstil. Beliebte Methoden wie sehr heißes grillen, frittieren und mit Fett braten sind zwar lecker, aber sie bergen Risiken, die einfach zu vermeiden sind. So produzieren verbrannte Lebensmittel krebserregende Stoffe, die man großzügig entfernen und nicht essen sollte.
Gesündere Zubereitungsmethoden sind zum Beispiel backen, pochieren, köcheln, langsames erhitzen oder langes garen mit niedriger Hitze, schmoren sowie Lebensmittel sous-vide zubereiten. Die Umstellung ist kinderleicht und mit Gewürzen und Kräutern fehlt es auch nicht an Geschmack.
TIPP 14: Esse Dein Obst und trinke es nicht
Obst enthält Ballaststoffe und andere pflanzliche Komponenten durch die der natürlich enthaltene Zucker langsam abgebaut wird. Der Blutzuckerwert bleibt dadurch auf einen gleichbleibenden Niveau. Er steigt nicht sprungartig, nur um dann wieder abzufallen und Heißhunger auszulösen. Das passiert jedoch bei Fruchtsäften und Smoothies die zu viel Obst und zu wenig Gemüse enthalten. Bevor ihr also zu einem Glas Apfelsaft greift, probiert den Apfel selber. Euer Körper wird es Euch danken.
TIPP 15: Extra Vitamine, vor allem Vitamin D können gut für Dich sein
Das solltest du allerdings und unbedingt mit Deinem Arzt besprechen. Wir nehmen jeden Morgen einen Tropfen Vitamin D zu uns. Alle, inklusive unsere Kinder bekommen den. Warum wir das tun? Er gibt uns eine extra Portion Gesundheit und kräftigt das Immunsystem.
