Die Gründe für eine glutenfreie Ernährung können vielfältig sein. Und egal ob ihr Euch aus gesundheitlichen Gründen, wegen Lebensmittelallergien oder anderen Gründen dafür entschieden habt, es kann schwierig sein, die richtigen Lebensmittel zu finden, wenn ihr gerade damit anfangt. Um es Euch einfacher zu machen, habe ich die gängisten Mehle und Lebensmittel rausgesucht, die sich für eine glutenfreie Ernährung eignen. 

Der Markt für glutenfreie Ernährung ist in den letzten Jahren gewachsen. Vorallem fertige Produkte sind oft verfügbar. Aber wenn man selber backen oder Gerichte zubereiten möchte, dann weiß man nicht immer, welche Zutaten sich denn nun tatsächlich für eine glutenfreie Ernährung eignen. Die folgende Aufzählung soll ein Anfang sein und eine Übersicht über glutenfreie Mehle und Lebensmittel geben. 

Was sollte man grundsätzlich bei einer glutenfreien Ernährung beachten?

Gluten kommt in vielen verschiedenen Getreidesorten vor. Da es Wasser bindet, stabilisierend wirkt und den Geschmack gut trägt, wird Gluten auch oft in Fertiggerichten und -soßen verwendet. Wenn man sich für eine glutenfreie Ernährung entschieden hat, dann ist es also sehr wichtig, dass man die Label der Produkte liest, die man kauft. 

Ein vermeintlich glutenfreies Produkt, ist es am Ende vielleicht gar nicht. Denn die Bezeichung „glutenfrei“ auf einer Verpackung bedeutet eben nicht immer, dass dieses Produkt zu 100% glutenfrei ist. Es ist nämlich erlaubt 20 mg Gluten pro kg Produkt zu verarbeiten. Die meisten Menschen können diese geringen Mengen gut verarbeiten. Das gilt auch, für diejenigen, die an einer leichten Form von Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden. Diejenigen mit einer schweren Zöliakie sollten hier jedoch vorsichtig sein. 

Es gilt also, dass alle unverarbeiteten Lebensmittel die von Natur aus glutenfrei sind und diejenigen, bei denen „glutenfrei“ auf der Verpackung steht, können von den meisten Menschen, problemlos gegessen werden. Es gibt natürlich Ausnahmen, vor allem dann, wenn man an einer schweren Form von Zöliakie leidet, dann sollte man ausschließlich von Natur aus glutenfreie Lebensmittel zu sich nehmen. 

Woran erkennt man glutenfreie Lebensmittel?

Glutenfreie Lebensmittel sind im Allgemeinen mit „glutenfrei“ oder „gluten-free“ bezeichnet. Manchmal findet sich auch eine durchgetrichene Ähre auf der Verpackung. 

Tipps zum Backen und Kochen mit glutenfreien Zutaten

Es wird empfohlen glutenfreie Zutaten miteinander zu kombinieren. Das gilt vor allem für Mehl. Es gibt einfach kein einzelnes glutenfreies Mehl, mit dem man ein Mehl aus Getreide eins zu eins ersetzten kann. Manche glutenfreie Mehle haben auch einen so ausgeprägten Eigengeschmack, dass dieser das ganze Essen beeinflussen kann. So habe ich einmal süße Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl zubreitet und war nicht sehr angetan. Aber das ist natürlich Geschmacksache und ausprobieren ist hier der beste Weg.

Ich bin dazu übergegangen, dass wenn ich glutenfrei backe, dass ich 375 g Mandelmehl mit 250 g Kartoffelstärke und 125 g Kokosmehl mische. Diese Mischung nutze ich zum Beispiel um Soßen anzudicken oder machmal auch um Pfannkuchen zu zubereiten. Ich kann mit auch vorstellen, dass man damit einen leckeren Kuchen backen kann. Und welche anderen Lebensmittel sich für eine glutenfreie Ernährung eignen, dass erfahrt ihr jetzt:

Mehle und Lebensmittel für eine glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Mehle, Geschmack und Verwendung

• Mandelmehl 

Geschmack: nussig, leicht süß

Verwendung: zum mischen, Kuchen, Kekse, Quicheboden

• Kokosmehl

Geschmack: Kokos

Verwendung: Unbedingt mischen, für fluffige Kuchen, Brot – verwendet in etwa 1/4 weniger als normales Mehl

• Buchweizenmehl 

Geschmack: kräftig, erdig, nussig

Verwendung: Brot, herzhafte Pfannkuchen

• Hirsemehl

Geschmack: fast neutral, leicht nussig

Verwendung: Für Brot zum mischen mit Maisstärke, Muffins, Zuchhini- oder andere Gemüsebrote; Waffeln, Pfannkuchen

• Amaranthmehl

Geschmack: nussig

Verwendung: unbedingt und nur zum Untermischen, aber dann für alle möglichen Gerichte (Brot, Pfannkuchen, Muffins etc.)

• Schwarzen Bohnen

Geschmack: süßlich, leicht nach Schokolade

Verwendung: eignet sich besondere gut als Mehlersatz in Brownies oder weichen Keksen

• Kichererbsenmehl

Geschmack: Kichererbse

Verwendung: zum mischen, eignet sich für Pfannkuchen, Tortillas, Brote ohne Hefe (Flatbreads)

• Teffmehl

Geschmack: wenig Eigengeschmack

Verwendung: Brot, Kekse, Kuchen

• Maniok- / Tapiokastärke

Geschmack: leicht nach Kartoffeln

Verwendung: zum mischen für die Bindung für alle möglichen Backwaren

• Marantamehl oder Pfeilwurzelmehl

Geschmack: geschmacksneutral

Verwendung: vor allem zum Andicken (aber wenig nehmen)

• Kartoffelmehl

Geschmack: leicht nach Kartoffeln

Verwendung: Bringt eine gewisse Erdigkeit in Backwaren und eignet sich super für Brot oder Brötchen

• Kartoffelstärke

Geschmack: Geschmacksneutral

Verwendung: zum mischen als Bindemittel, wenn man es einzeln nimmt, dann kann Backware zerfallen, Gemüsebrote

• Reismehl

Geschmack: leicht nussig

Verwendung: zum mischen, Muffins, Kekse und Brot

Andere glutenfreie Mehle

• Guarkernmehl,
• Johannisbrotkernmehl,
• Kastanienmehl,
• Sojamehl

Zutaten für eine glutenfreie Ernährung

• Glutenfreie Haferflocken
• Amaranth
• Hirse
• Buchweizen
• Quinoa
• Reis, Reisnudeln und Glasnudeln
• Mais und Polenta
• Hülsenfrüchte (nicht prozessiert, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen etc.)
• Chiasamen
• Sesam, Mohn, Flohsamenschalen
• Leinsamen
• Milch und naturbelassene Milchprodukte
• Natürlich greifter Käse, Schmelzkäse, Mascarpone, Frischkäse, Mozzarella  
• Naturbelassener Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier
• Pflanzliche Öle und klare Essigsorten
• Butter, Pflanzenfette, reines Schweineschmalz, Öle
• Obst, auch Trockenobst
• Gemüse, inkl. Kartoffeln und Süßkartoffeln, Topinambur
• Nüsse und Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Mohn, Nüsse, Mandeln etc.)
• Reine Sojaprodukte
• Saure Gurken, Oliven
• Salz, Kräuter und unbehandelte Trockenkräuter
• Tomatenmark ohne Zusätze
• Marmeladen, Konfitüre, Honig, , Backkakoa
• Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Süßstoffe, Gelierzucker, Brauner Zucker, Kandiszucker
• Popcorn
• Pektin
• Wasser und Fruchtsäfte
• Bohnenkaffee und Tee
• Wein, Sekt, Prosecco, Korn, Rum, Obstler

ACHTUNG: Glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel und Produkte sind nicht immer zu 100% glutenfrei, enthalten aber vom Gesetz her so geringe Mengen, dass die Produkte in der Regel für alle die eine glutenfreie Ernährung anstreben gegessen werden können. Die Ausnahmen bilden Menschen mit einer schweren Form der Zölikalie. 

INFO: Im übrigen ernähren wir uns nicht glutenfrei. Wir vertragen Gluten und ohne jemanden zu kritisieren, so finde ich, dass gesunde Menschen auch alles essen sollten. In Maßen natürlich und ausgewogen. Aber Verzicht geht auch immer mit der nicht-Aufnahme wichtiger Mineralstoffe und Vitamine einher und aus diesem Grund, würde ich eine ausgewogene und abwechlunsgreiche einer bestimmten, eingeschränkten Ernährung vorziehen. Wie dem auch sei, ich probiere eben viel aus und so verwende ich auch glutenfreie Lebensmittel. Die sind anders, geben einem Gericht eine ganz andere Konsistenz und beeinflussen den Geschmack.

In eigener Sache: Dieser Artikel hat nicht den Anspruch alle Aspekte einer glutenfreien Ernährung zu beleuchten, sondern soll nur dazu dienen eine Übersicht an glutenfreien Lebensmitteln und Mehlen zu vermitteln. Die Liste erhebt auch nicht den Anspruch vollständig zu sein. Wer weitere Vorschläge hat, den bitte ich diese im Kommentarfeld zu hinterlassen, so dass alle Leser Zugriff zu den Informationen haben.