Du möchtest morgens fit sein und dich gut fühlen? Ein gesundes Frühstück hilft dir dabei. Es muss nicht schwer sein oder lange dauern. Hier zeige ich dir einfache Ideen, wie du ein Frühstück gesund zubereitest, so dass es gut für dich ist. Dafür brauchst Du keine komplizierten Rezepte.
Was macht ein Frühstück gesund?
Ein gesundes Frühstück braucht drei wichtige Dinge und das sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie geben deinem Körper Energie für den ganzen Tag, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und bringen zudem den Stoffwechsel in Schwung.
Kohlenhydrate – Energie für den Morgen
Kohlenhydrate sind die Haupt-Energiequelle für deinen Körper. Am Morgen brauchen dein Gehirn und deine Muskeln besonders viel davon, um richtig in den Tag zu starten. Gute Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Haferflocken oder frischem Obst. Sie werden langsam verdaut. So steigt dein Blutzucker nicht zu schnell an und du bist länger satt. Heißhunger wird so vermieden.
Ein Frühstück mit Kohlenhydraten liefert dir sofort Power. Es hilft, dass du dich konzentrieren kannst, zum Beispiel in der Schule, im Büro oder beim Sport.
Beispiele für gute Kohlenhydrate:
- Haferflocken mit Joghurt und Obst
- Vollkornbrot mit Hummus
- Porridge mit Nüssen und Beeren
Eiweiß – Macht satt und stärkt die Muskeln
Eiweiß ist sehr wichtig für deinen Körper. Es hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut sowie den Organen. Außerdem sorgt Eiweiß dafür, dass Zellen repariert werden können. Ohne Eiweiß könnten viele wichtige Abläufe im Körper nicht funktionieren.
Eiweiß ist zudem Teil von Hormonen und Enzymen, die viele Körperfunktionen steuern. Zum Beispiel den Blutzucker oder das Immunsystem. Es hilft sowohl dein Herz gesund zu halten als auch die Wundheilung zu fördern. Besonders nach körperlicher Belastung unterstützt Eiweiß den Muskelaufbau und die Erholung.
Weil dein Körper Eiweiß nicht speichern kann, solltest du täglich ausreichend davon essen, am besten aus gesunden Quellen wie Joghurt, Quark, Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
So bekommst du mehr Eiweiß in dein Frühstück:
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
- Hüttenkäse auf Vollkornbrot
- Ein gekochtes Ei als Snack
- Hummus als Brotaufstrich oder Dip
Ballaststoffe – Gut für die Verdauung
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die dein Körper nicht verdauen kann. Dennoch sind sie wichtig für deine Gesundheit. Sie helfen, dass dein Darm gut arbeitet und halten dich lange satt. Ballaststoffe kommen vor allem in Obst, Gemüse, Samen sowie Vollkornprodukten vor.
Es gibt zwei Arten Ballaststoffe und zwar lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in Äpfeln oder Hafer, binden Wasser und sorgen dafür, dass Zucker und Cholesterin langsamer ins Blut kommen. Unlösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in Vollkornbrot oder Gemüse, regen die Darmbewegung an und helfen, Verstopfungen vorzubeugen.
Ballaststoffe sind auch gut für deine Darmbakterien. Diese Bakterien bauen Ballaststoffe zu Stoffen ab, die den Darm schützen und das Immunsystem unterstützen. Zudem hilft eine ballaststoffreiche Ernährung, das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten zu senken.
Ballaststoffreiche Tipps:
- Chia- oder Leinsamen ins Müsli streuen
- Beeren oder Apfelstücke ins Porridge mischen
- Frisches Gemüse aufs Brot legen
Schnelle Frühstücks-Kombis, die lecker und gesund sind
- Müsli-Bowl: Haferflocken, Joghurt, Beeren, Chiasamen
- Sandwich: Vollkornbrot, Hummus, Avocado, Tomate
- Schnell: Naturjoghurt, Banane, Mandeln, Zimt
So bleibt dein Frühstück gesund, auch wenn es schnell gehen muss
- Bereite dein Frühstück am Abend vor, zum Beispiel Overnight Oats
- Variiere mit verschiedenen Toppings
- Halte immer ein paar Basics wie Joghurt, Haferflocken und Obst bereit
Frühstück gesund: Wie sieht Dein gesundes Frühstück aus?
Magst du dein Frühstück lieber süß oder doch lieber herzhaft? Was sind deine liebsten Frühstücksideen? Schreibe mir deine Tipps gerne in die Kommentare. Oder probiere eine der Frühstücksideen aus und erzähle, wie sie dir schmecken.
Mit einem gesunden Frühstück und diesen Tipps und Ideen startest du gut in den Tag! Und das ganz ohne Stress!
